Beweglichkeit leicht erklärt
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können. Sie ist keine einheitliche Größe, sondern setzt sich aus zwei unabhängigen Anteilen zusammen – und genau diese Unterscheidung wird in Klausuren verlangt:
| Komponente | Bestimmt durch | Trainierbar? |
|---|---|---|
| Gelenkigkeit | Bau des Gelenks: Form der Gelenkflächen, Kapsel, Bänder | kaum – anatomisch festgelegt |
| Dehnfähigkeit | Muskulatur, Sehnen, Faszien, neuronale Schutzspannung | ja – hier setzt jedes Dehntraining an |
Zusätzlich unterscheidet man aktive Beweglichkeit (durch eigene Muskelkraft erreicht) und passive Beweglichkeit (durch äußere Kraft, Schwerkraft oder Partner). Die Differenz beider heißt Bewegungsreserve. Ist sie groß, fehlt nicht Dehnfähigkeit, sondern Kraft im Endbereich.
Die neuronale Bremse
Der begrenzende Faktor beim Dehnen ist selten die Länge des Muskels. Meist ist es die Schutzspannung, gesteuert über zwei Rezeptoren mit gegenläufiger Wirkung.
Beide Rezeptoren arbeiten gegeneinander. Schnelles Dehnen weckt die Spindel und der Muskel wehrt sich; langes, ruhiges Halten lässt das Golgi-Organ die Oberhand gewinnen.
Muskelspindel und Dehnungsreflex
Die Muskelspindel liegt parallel zu den Fasern und misst Länge und Dehnungsgeschwindigkeit. Bei schneller Dehnung löst sie über die Ia-Afferenz einen monosynaptischen Reflex aus: Das α-Motoneuron feuert, der Muskel spannt an. Deshalb ist ruckartiges Dehnen kontraproduktiv – man dehnt gegen den eigenen Reflex.
Golgi-Sehnenorgan und autogene Hemmung
Das Golgi-Sehnenorgan liegt in Reihe am Sehnenübergang und misst die Spannung. Bei anhaltend hoher Spannung hemmt es über ein Interneuron das α-Motoneuron – der Muskel lässt los. Diese autogene Hemmung ist der Grund, warum eine Dehnung nach etwa 20 bis 30 Sekunden nachgibt.
Dehnungstoleranz
Die heute vorherrschende Erklärung für Beweglichkeitsgewinne: Nicht das Gewebe wird kurzfristig länger, sondern die Toleranz gegenüber der Dehnungsempfindung steigt. Echte strukturelle Anpassungen – etwa mehr Sarkomere in Serie – brauchen Wochen bis Monate regelmäßigen Trainings.
Dehnmethoden im Vergleich
| Methode | Durchführung | Dauer | Einsatz |
|---|---|---|---|
| Statisch | Position halten, ruhig atmen | 20–45 s, 2–4× | nach dem Training, eigene Einheit |
| Dynamisch | kontrolliertes Schwingen im Bewegungsbereich | 10–15 Wdh. | Aufwärmen vor Schnellkraft |
| PNF (Anspannen-Entspannen) | 6 s isometrisch anspannen, lösen, weiter dehnen | 2–3 Zyklen | größte Zuwächse, nutzt die autogene Hemmung |
| CRAC | wie PNF, zusätzlich Antagonist anspannen | 2–3 Zyklen | nutzt zusätzlich die reziproke Hemmung |
Statisches Dehnen vor dem Wettkampf empfehlen. Langes statisches Dehnen über 60 Sekunden je Muskel senkt akut die Schnellkraft messbar – Studien zeigen Einbußen im niedrigen zweistelligen Prozentbereich für etwa eine Stunde. Vor Sprüngen, Sprints und Würfen gehört dynamisches Dehnen ins Aufwärmen, statisches in eine eigene Einheit oder ans Ende.
„Dehnen verhindert Muskelkater und Verletzungen." Für beides fehlt die belastbare Evidenz. Wer es als Tatsache behauptet, verliert Punkte.
Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit vermischen. Ein Hüftgelenk wird durch Dehnen nicht anders geformt.
- Beweglichkeit
- Fähigkeit, Bewegungen mit erforderlicher Schwingungsweite auszuführen.
- Gelenkigkeit
- Anatomisch bestimmter Anteil der Beweglichkeit.
- Dehnfähigkeit
- Durch Muskulatur, Sehnen und Nervensystem bestimmter, trainierbarer Anteil.
- Bewegungsreserve
- Differenz zwischen passiver und aktiver Beweglichkeit.
- Muskelspindel
- Parallel liegender Rezeptor für Länge und Dehnungsgeschwindigkeit.
- Golgi-Sehnenorgan
- In Reihe liegender Rezeptor für Muskelspannung.
- Autogene Hemmung
- Hemmung des eigenen Muskels über das Golgi-Sehnenorgan.
- Reziproke Hemmung
- Hemmung des Antagonisten bei Anspannung des Agonisten.
„Der begrenzende Faktor ist überwiegend neuronaler Natur. Bei schneller Dehnung aktiviert die Muskelspindel über die Ia-Afferenz monosynaptisch das α-Motoneuron, wodurch der Muskel reflektorisch anspannt. Wird die Spannung dagegen über etwa 20 Sekunden gehalten, überwiegt die autogene Hemmung durch das Golgi-Sehnenorgan, und die Dehnfähigkeit nimmt kurzfristig zu."
Eine Trainerin lässt ihre Weitspringerinnen vor dem Wettkampf zehn Minuten statisch dehnen. Beurteilen Sie dieses Vorgehen sportwissenschaftlich und entwickeln Sie eine begründete Alternative.
Erwartungshorizont anzeigen
Das Vorgehen ist kritisch zu bewerten. Langes statisches Dehnen führt zu einer akuten Verringerung der Schnell- und Reaktivkraft, die für den Absprung leistungsbestimmend ist. Als Ursachen sind zu nennen: herabgesetzte Muskel-Sehnen-Steifigkeit, wodurch im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus weniger elastische Energie gespeichert und übertragen wird, sowie eine reduzierte neuronale Aktivierung. Da beim Weitsprung ein kurzer Bodenkontakt und ein hoher Kraftstoß entscheidend sind, wirkt die Maßnahme der Zielbewegung entgegen. Als Alternative ist ein Aufwärmen mit allgemeiner Erwärmung, anschließendem dynamischem Dehnen im sportartspezifischen Bewegungsbereich und ansteigenden Steigerungsläufen sowie Absprungübungen zu entwickeln. Statisches Dehnen kann in eine separate Einheit oder ans Trainingsende verlegt werden, sofern eine Verbesserung der Dehnfähigkeit angestrebt wird.
Dieser Text erklärt trainingswissenschaftliche Grundlagen für den Unterricht und ersetzt keine individuelle Trainings- oder Gesundheitsberatung.
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