La resistencia y el VO2máx explicados de forma sencilla
La resistencia es la capacidad de soportar la fatiga durante un esfuerzo prolongado, junto con la capacidad de recuperarse rápidamente después. Esa segunda mitad de la definición se olvida a menudo en los exámenes y cuesta puntos: la resistencia no solo se ve en cuánto aguanta alguien, sino también en lo rápido que vuelve a estar listo para el siguiente esfuerzo.
Cómo se clasifica la resistencia
Hay cuatro criterios importantes, y se pueden combinar entre sí:
- Según la masa muscular implicada – resistencia general cuando trabaja más de un sexto o un séptimo de la musculatura esquelética (correr, ir en bici, nadar); en caso contrario, resistencia local. En la local el límite lo pone el propio músculo; en la general, el sistema cardiovascular.
- Según el aporte de energía – aeróbica con oxígeno suficiente, anaeróbica con déficit de oxígeno.
- Según el trabajo del músculo – dinámica o estática.
- Según la duración – resistencia de corta duración (unos 35 segundos a 2 minutos), de media duración (2 a 10 minutos) y de larga duración, que se subdivide en cuatro niveles hasta más de seis horas.
Una carrera de 800 metros es, por tanto, resistencia general, predominantemente anaeróbica, dinámica y de corta a media duración. Clasificaciones de este tipo son justo lo que piden las preguntas con el verbo «clasifique».
El VO2máx, criterio global de la resistencia
El consumo máximo de oxígeno indica cuánto oxígeno puede captar, transportar y aprovechar el cuerpo por minuto. Se considera el dato aislado más importante de la capacidad aeróbica y se describe mediante el principio de Fick:
De esta fórmula se lee todo el efecto del entrenamiento. La frecuencia cardíaca máxima apenas se entrena e incluso desciende ligeramente. Lo que sí mejora es el volumen sistólico - la sangre bombeada en cada latido - y la diferencia arteriovenosa de oxígeno, que muestra cuánto oxígeno extrae realmente el músculo de la sangre. Lo primero es una adaptación central del corazón; lo segundo, una adaptación periférica del músculo.
El VO2máx se expresa en términos absolutos en litros por minuto o de forma relativa en mililitros por kilogramo de peso y minuto. El valor relativo es más significativo en cuanto hay que desplazar el propio cuerpo. Las personas no entrenadas están en torno a 35–45 ml/(kg · min), los deportistas aficionados bien entrenados entre 55 y 65, y los atletas de élite de resistencia entre 75 y 85.
Hasta el umbral, la producción y la eliminación de lactato se equilibran: el valor se mantiene estable y el esfuerzo se puede sostener. Por encima, el lactato sube sin parar y el abandono es solo cuestión de tiempo.
El umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico marca la mayor carga en la que la producción y la eliminación de lactato siguen en equilibrio: el llamado máximo estado estable de lactato. En el instituto se trabaja normalmente con el umbral fijo de 4 mmol/l. En diagnóstico del rendimiento se usan modelos de umbral individual, porque el valor real puede situarse entre unos 2,5 y 6 mmol/l según la persona.
La diferencia con el VO2máx es esencial: el VO2máx describe el techo del sistema y el umbral, la parte aprovechable de ese techo. Dos corredores con el mismo VO2máx pueden separarse veinte minutos en un maratón si uno mantiene el 90 por ciento de su máximo durante toda la distancia y el otro solo el 75 por ciento. Por eso los deportistas de resistencia no entrenan solo en el techo, sino sobre todo en el umbral.
Métodos de entrenamiento y parámetros de carga
| Método | Intensidad (% FCmáx) | Duración | Pausa | Efecto principal |
|---|---|---|---|---|
| Método continuo extensivo | 60–75 % | 30–120 min | sin pausa | metabolismo de las grasas, capilarización, resistencia de base |
| Método continuo intensivo | 75–85 % | 20–60 min | sin pausa | desplazamiento del umbral, tolerancia al lactato |
| Método continuo variable (fartlek) | 60–90 %, cambiante | 30–60 min | sin pausa | cambio entre sistemas energéticos |
| Método interválico extensivo | 80–90 % | 1–8 min por serie | pausa útil, incompleta | volumen cardíaco, volumen sistólico (central) |
| Método interválico intensivo | 90–95 % | 15 s–3 min | pausa útil | VO2máx, capacidad anaeróbica, tamponamiento |
| Método de repeticiones | 95–100 % | corta, específica | completa | ritmo de competición, velocidad final |
El núcleo conceptual del método interválico es la pausa útil: se mantiene incompleta a propósito, normalmente hasta una frecuencia cardíaca de unos 120 a 130 latidos por minuto. En esa fase el retorno de sangre al corazón sigue siendo alto mientras la presión ya ha bajado, que es justo el estímulo que dilata el ventrículo y aumenta el volumen sistólico a largo plazo. Quien alarga la pausa hasta recuperarse del todo desperdicia ese estímulo y entrena otra cosa.
Ejemplo de cálculo: frecuencia de entrenamiento según Karvonen
Los porcentajes simples son imprecisos porque ignoran la frecuencia en reposo. La fórmula de Karvonen trabaja en cambio con la reserva de frecuencia cardíaca, es decir, la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima.
Objetivo: método continuo extensivo al 70 % de la reserva
FCentren. = FCreposo + (FCmáx − FCreposo) × intensidad
FCentren. = 55 + (195 − 55) × 0,70
FCentren. = 55 + 98 = 153 min−1
El cálculo simple 195 × 0,70 daría solo 137 latidos, claramente poco para el estímulo buscado. Cuanto más baja es la frecuencia en reposo, mayor es esa diferencia, de modo que precisamente los mejor entrenados quedan por debajo del estímulo si usan el porcentaje simple.
Adaptaciones al entrenamiento de resistencia
Las adaptaciones se dividen en centrales y periféricas. En el plano central, el corazón se convierte en corazón de deportista: el volumen cardíaco pasa de unos 600–800 mililitros hasta unos 1200, y el volumen sistólico en reposo de unos 70 a más de 100 mililitros. Como cada latido mueve más sangre, la frecuencia en reposo baja: es la conocida bradicardia del deportista de resistencia. A esto se suma un mayor volumen sanguíneo con más glóbulos rojos.
En el plano periférico aumentan los capilares alrededor de las fibras musculares, la densidad de mitocondrias y la actividad de las enzimas aeróbicas, y crecen los depósitos de glucógeno. Los tres factores elevan la diferencia arteriovenosa de oxígeno: el músculo extrae más oxígeno de la misma sangre. Por eso la ecuación de Fick contiene un producto: las adaptaciones centrales y periféricas se multiplican, no se suman.
- Resistencia
- Capacidad de soportar la fatiga en esfuerzos prolongados y de recuperarse rápido.
- VO2máx
- Consumo máximo de oxígeno; criterio global de la capacidad aeróbica.
- Principio de Fick
- VO2 = gasto cardíaco × diferencia arteriovenosa de oxígeno.
- Volumen sistólico
- Sangre expulsada en cada latido; factor central entrenable.
- Diferencia a-vO2
- Diferencia de oxígeno entre sangre arterial y venosa; factor periférico entrenable.
- Umbral anaeróbico
- Mayor carga con lactato estable (máximo estado estable), fijado en 4 mmol/l en el instituto.
- Pausa útil
- Recuperación incompleta hasta unos 120–130 min−1; estímulo para agrandar el corazón.
- Bradicardia
- Frecuencia cardíaca en reposo reducida por el mayor volumen sistólico.
«Gana el maratón quien tiene el VO2máx más alto.» Falso, y es un clásico. El VO2máx es un techo; el rendimiento en competición depende además de qué parte de ese techo se puede mantener en el umbral durante toda la distancia y de lo económico que sea el gesto.
También muy repetido: la «zona de quema de grasa». A baja intensidad es máximo el porcentaje de energía procedente de las grasas, pero no el consumo absoluto de grasa. Confundir ambas cosas es responder al lado de la pregunta.
Y por último, «220 menos la edad» es solo una estimación aproximada con una dispersión de unos ±10 a 12 latidos. Para dirigir un entrenamiento hace falta un valor medido.
«La capacidad aeróbica se mide mediante el consumo máximo de oxígeno, que según el principio de Fick es el producto del gasto cardíaco por la diferencia arteriovenosa de oxígeno. Como la frecuencia cardíaca máxima no es entrenable, la mejora se basa en un mayor volumen sistólico como adaptación central y en una mejor extracción de oxígeno como adaptación periférica. El método interválico extensivo actúa sobre todo en el plano central, y el método continuo extensivo sobre todo en el periférico.»
Dos corredores tienen el mismo VO2máx de 65 ml/(kg · min). El corredor A alcanza su umbral anaeróbico a 12 km/h y el corredor B a 15 km/h. Explique a qué se debe esa diferencia y justifique qué método de entrenamiento recomendaría al corredor A.
Ver solución esperada
Se espera, en primer lugar, la separación entre techo y parte aprovechable: el VO2máx describe la capacidad máxima de captación de oxígeno, pero no dice a qué porcentaje de ella siguen equilibradas la producción y la eliminación de lactato. El corredor B aprovecha un porcentaje mayor de su VO2máx en estado estable, lo que apunta a una mayor densidad de mitocondrias, más capilarización, mayor actividad de las enzimas aeróbicas y mejor eliminación de lactato, es decir, adaptaciones sobre todo periféricas. También se puede mencionar una mejor economía de carrera.
Son válidas dos recomendaciones siempre que se justifiquen: el método continuo intensivo o un trabajo en la zona de umbral, porque el estímulo se aplica justo donde debe producirse el desplazamiento; o un aumento del volumen mediante el método continuo extensivo si la resistencia de base todavía es escasa. Para la puntuación máxima hay que citar la ecuación de Fick y al menos dos adaptaciones periféricas.
Este texto explica los fundamentos científicos del entrenamiento para el aula y no sustituye un asesoramiento individual de entrenamiento o de salud.
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